La ansiedad y la preocupación excesiva pueden causar insomnio. En ocasiones, la preocupación de lo que tienes que hacer al día siguiente
puede ser el motivo del problema.

Los medicamentos pueden ayudar a conciliar el sueño. Pero hay también algunas cosas simples que hacer si no se desea tomar medicación. Por ejemplo, puede comenzarse por confeccionar una lista con todo lo que tienes que hacer al día siguiente en vez de fijarla en la mente.

Es recomendable escribirla por orden de prioridad. Sin abrumarse. Hay que fijar las metas según te interese. Así, si no consigues realizar todo lo previsto no te preocupes, porque no es el fin del mundo.

Aconsejable es realizar la lista como mínimo media hora antes de ir a dormir. Una vez confeccionada, queda terminantemente prohibido pensar en los quehaceres del día siguiente. Si aun con todo el problema continúa interfiriendo en tus obligaciones diarias, entonces igual tiene que visitar a algún profesional cualificado.

 

El problema del insomnio: ¿Qué entendemos por insomnio?

El insomnio es la queja relacionada con el sueño más común en la población en general. Sin duda alguna afecta prácticamente a todo el mundo en algún momento de su vida. Probablemente es, después del dolor, la queja de salud más frecuente.

De esta manera, podríamos definir el insomnio primario como la  dificultad para iniciar o mantener el sueño o no tener un sueño reparador durante al menos un mes.

En cambio, cuando hablamos de insomnio secundario hacemos referencia a un síntoma más dentro de otro trastorno como puede ser depresión, ansiedad, etcétera.

 

¿Qué síntomas presentan?

Las personas con insomnio no se sienten descansadas tras la noche. Pueden tener problemas para quedarse dormidos y suelen dar vueltas en la cama durante horas. O bien, pueden quedarse dormidos sin problemas pero despertarse muy temprano en la mañana sin poder volver a dormirse
o teniendo después un sueño inquieto e insatisfactorio. Esto suele ser frecuente en ancianos y personas con depresión.

En otras ocasiones, el individuo tiene dificultades para permanecer despierto durante el día. El sueño durante la noche es caprichoso e interrumpido con frecuencia.

Una persona que padezca insomnio puede presentar cansancio e irritabilidad, problemas de concentración en el trabajo y somnolencia durante el día.
En la mayoría de las personas, el insomnio dura unos pocos días y acaba desapareciendo, pero el estrés o la depresión, así como los trastornos médicos mencionados pueden producir un insomnio crónico.

 

¿Tratamiento farmacológico o psicológico?

Ante una situación de insomnio la persona suele acudir al sistema de atención primaria donde los médicos recurren a los fármacos como el más y a menudo único remedio recomendado. De hecho a un 20% de las personas que se quejan de insomnio ya se les ha prescrito un fármaco hipnótico en algún momento de su vida.

Sin embargo, aún siendo poco conocidos por los profesionales de la atención primaria e infrautilizados en la práctica clínica, en los últimos años hemos asistido a un creciente reconocimiento del papel que los factores psicológicos y conductuales desempeñan en el insomnio, lo que ha llevado
al desarrollo de procedimientos de evaluación y tratamiento psicológicos que han recibido un amplio apoyo a su eficacia. El 70- 80% de las personas tratadas con este tipo de intervenciones psicoterapeúticas se benefician de ella, sosteniéndose las mejoras a los seis meses de seguimiento.

 

El problema del insomnio: pautas para dormir mejor

  1. Mantén un horario de sueño regular, tanto entre semana como los fines de semana.
  2. Intenta irte a la cama solamente cuando tengas sueño.
  3. Si no tienes sueño y no puedes quedarte dormido después de unos 20 minutos en cama, sal del dormitorio y realiza alguna actividad tranquila, como leer o escuchar música suave. Evita el ordenador y cualquier actividad estimulante. No te permitas quedarte dormido fuera del dormitorio. Vuelve a la cama cuando tengas sueño y no antes. Repite este proceso tan a menudo como sea necesario.
  4. Utiliza el dormitorio solamente para dormir. No trabajes en él.
  5. Evita dormir durante el día. Si una siesta ocasional es necesaria, debe ser de una hora y justo después de comer.
  6. Establece un ritual relajante antes de irte a dormir, como un baño caliente, o diez minutos de lectura.
  7. Haz ejercicio regularmente. El ejercicio suave no debe hacerse en el plazo de 4 horas antes de dormir, mientras que el deporte vigoroso no se debe hacer en el plazo de 6 horas antes de dormir.
  8. Mantén un horario regular para las comidas, medicación, tareas y otras actividades. Esto te ayudara a mantener el reloj interno.
  9. Evita las comidas copiosas cerca de la hora de dormir, aunque un bocado ligero puede ayudar a promover el sueño sano.
  10. Evita la ingestión de cafeína en el plazo de seis horas antes de dormir.
  11. Evita el alcohol por la tarde. Incluso una dosis pequeña de alcohol puede producir niveles peligrosos de falta de sueño.
  12. Evita el uso de nicotina cerca de la hora de dormir o durante la noche.

 

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